Suplimente importante pentru creșterea masei musculare

Un beneficiu important al exercițiului fizic este câștigarea în masă musculară și a forței musculare. Trei critetrii principale trebuie îndeplinite pentru creșterea țesutului muscular: să mănânci mai multe calorii decât arzi, să consumi mai multe proteine decât se desompun și abordarea unui program de exerciții care este provocator pe mușchi.

Deși este posibil să îndeplinești toate aceste criterii fără  a lua suplimente sportive, anumite suplimente vă pot ajuta să vă îndepliniți obiectivele. 

Îți vom lăsa o listă de 6 suplimente care te vor ajuta să îți crești masa musculară.

• Creatina

Creatina este o moleculă pe care o regăsim în mod natural în corpul nostru. Produce energie pentru mușchi și alte țesuturi. Totuși, luarea acesteia ca supliment alimentar poate crește coținutul de creatină musculară cu până la 40% peste nivelul normal. 

Uite aici câteva beneficii dacă introduci creatina în schema ta de suplimente:

• crește forța musculară
• crește conținutul de apă din mușchi
• crește rezistența musculară 
• scade degradarea proteinelor musculare

Dacă ești în cautarea unui supliment care să te ajute să câștigi masă musculară, ia în considerare mai întâi creatina. 

• Suplimentele proteice

Consumul suficient de proteine este critic pentru creșterea în masa musculară. Mai exact, pentru a câștiga mușchi, trebuie să consumi mai multe proteine decât le descompune corpul prin procese naturale. Chiar dacă e posibil să consumi proteine din alimente bogate în acest macronutrient, unii oameni luptă pentru a face asta. 

Sunt multe tipuri de suplimente proteice valabile, dar unele dintre cele mai importante sunt zerul, cazeina și proteinele din soia. Alte suplimente proteice conțin proteine izolate din ouă, carne de vită, pui sau alte surse. 

Cercetările arată că adăugarea de proteine în alimentație prin suplimente determină un câștig de țesut muscular la persoanele care fac exerciții fizice decât adăugarea de carbohidrați. Cu toate acestea, efectele sunt semnificative pentru persoanele care nu primesc suficiente proteine prin dietă.

• Weight Gainers

Acest tip de supliment este conceput pentru a te ajuta să obți mai multe calorii și proteine. Sunt de obicei folosite de persoanele care se luptă să câștige masă musculară. 

Deși conținutul de calorii al suplimentelor pentru creșterea în greutate variază, nu este ceva neobișnuit ca acestea să conțină peste 1000 de calorii per porție. 

Majoritate caloriilor provin din carbohidrați și proteine. Acest supliment conție intre 75-300g de carbohidrați și 20-60g de proteine per porție.

• Beta-Alanina

Beta-Alanina este un aminoacid care reduce oboseala și crește performanța sportivă. În plus, beta-alanina poate ajuta la creșterea masei musculare. 4g pe zi din acest supliment poate ajuta la creșterea țesutului muscular în combinație cu un program de exerciții bine stabilit.

• BCAA

BCAA este conmpus din 3 aminoacizi individuali: leucină, valină și izoleucină. Aceștia se găsesc în majoritatea surselor proteice, în special în cele de origine animală, cum ar fi carne, carne de pasăre, ouă, lactate și pește.

BCAA sunt extrem de importanți pentru creșterea musculară și reprezintă aproximativ 14% din aminoacizii din mușchi. 

• Beta-hidroxi beta-metilbutirat (HMB)

HMB este o moleculă produsă de către organism pentru procesarea leucinei. Este responsabil pentru unele dintre efectele benefice ale proteinelor și leucinei în dietă. Este important pentru reducere degradări proteinelor musculare. 

În timp ce HMB este produs în mod natural de corpul uman, luarea lui ca supliment poate aduce beneficii masei musculare. Mai multe studii efectuate pe sportivi amatori au arătat că administrarea a 3-6 grame de HMB pe zi poate îmbunătăți creșterea masei corporale slabe.

Suplimentele nu pot oferi câștiguri musculare maxime dacă lipsesc alți factori, precum o nutriție echilibrată și un plan de exerciții fizice bine plănuit. 

Pentru a câștiga în masă musculară, este necesar consumul suficient de calorii și proteine, precum și exerciții fizice anaerobe (forță). Odată ce regimul alimentar și exercițiile fizice sunt sub control, se poate lua în considerare adăugare suplimentelor alimentare.

Suplimentele cu creatină și proteine sunt probabil cele mai eficiente alegeri pentru creșterea musculară, dar și alte suplimente pot fi  benefice pentru anumite persoane.