Cele mai bune 10 surse de proteine vegetale

Când cei din jur află că ai o alimentație vegană, ori bazată prioritar pe surse vegetale, majoritatea te vor întreba cum îți obții proteinele. Este totuși o idee greșită să crezi că dietele pe bază de plante sunt sărace în proteine. Da, legumele, fructele, cerealele, nucile, semințele, leguminoasele - toate au proteine și este mai ușor decât crezi să obții acești macronutrienți, chiar și într-o dietă vegană. Vitamix îți prezintă cele 10 surse preferate de proteine din plante, pentru inspirație!

1. Semințe de chia

Aceste mici semințe au fantastice puteri nutriționale, conținând aproximativ 3,5 grame de proteine în doar două linguri. De asemenea, sunt pline cu alți nutrienți importanți pentru dietele pe bază de plante, cum ar fi calciul, fierul și zincul.

2. Tofu

Tofu este de departe una dintre sursele preferate de proteine pe bază de plante. Cu aproximativ 15 grame de proteine pe o porție de 100 de grame (gătit), tofu asigură aproximativ o treime din necesarul de proteine obișnuit al femeii pentru o zi. Este, de asemenea, incredibil de versatil. Tofu moale poate fi amestecat într-un smoothie, tofu mediu poate fi încorporat în brânzeturile vegane, iar tofu ferm sau extra ferm poate fi folosit pentru prăjit și mâncăruri mai consistente. Are un profil de aromă blândă, o textură plăcută, preia cu ușurință gustul sosurilor sau condimentelor folosite la gătit, astfel că poate fi folosit ușor în multe preparate. În plus, alimentele din soia precum tofu au o mulțime de beneficii nutriționale. Studiile arată că soia poate ajuta la prevenirea bolilor cronice precum cancerul, bolile de inimă și diabetul. De asemenea, este perfect sigur pentru copii.

3. Pâine integrală / cerealele integrale

Pâinea integrală are aproximativ 6 grame de proteine pe felie. Asta înseamnă că un sandviș vine la pachet cu aproximativ o pătrime din nevoile tale zilnice înainte de a ajunge chiar la umplutură! Cerealele integrale sunt, de asemenea, o sursă excelentă de fibre, care ajută la menținerea unui sistem digestiv sănătos și la prevenirea bolilor cronice precum cancerul și bolile cardiovasculare.

4. Quinoa

Quinoa este ceea ce unii oameni ar numi o „proteină completă”. Deși toate alimentele vegetale integrale conțin toți cei 9 aminoacizi esențiali, unele au cantități mai mici decât altele, din anumite categorii. Cu toate acestea, quinoa, la fel ca tofu, are o cantitate mare din toți aminoacizii esențiali și 8 grame de proteine per cană, ceea ce o face o opțiune excelentă de proteină pe bază de plante.

5. Semințe de cânepă

Semințele de cânepă au aproximativ 6 1/2 grame de proteine la două linguri și sunt cum nu se poate mai ușor de aruncat în salate, smoothie-uri și boluri cu iaurt și fructe, pentru a adăuga un plus valoros, aproape insesizabil, în cantitatea totală de proteine a unei zile.

6. Proteine vegetale sub formă de pudră

Sunt numeroase variante disponibile pe piață, și toate îți vor asigura raportul nutrițional optim de care ai nevoie. Aceste tipuri de produse sub formă de pudră sunt surse excelente de proteine vegetale, chiar și pentru persoanele care au probleme de intoleranță la lactoză sau gluten. Oferă o senzație de sațietate pentru o perioadă lungă de timp, reduc absorbția de grăsimi și îmbunătățesc metabolismul.

Acestea pot fi utilizate și în timpul construirii masei musculare, datorită conținutului de proteine 77% si aminoacizii cheie (BCAA, glutamina si arginina), fiind caracterizate prin absorbția lentă în organism și gradul mare de digestibilitate.

7. Ovăz

Ca și pâinea, majoritatea oamenilor se gândesc doar la carbohidrați atunci când se gândesc la ovăz. Dar ovăzul integral conține aproximativ 11 grame de proteine pe cană, așa că nu-i nicio greșeală să îl introduci în rutina ta de mic dejun, în combinații savuroase ce îți vor asigura energia pentru toată prima parte a zilei.

8. Drojdie nutritivă

Drojdia inactivă este un aliment foarte sănătos, versatil, care se găsește în magazine sub formă de fulgi sau pudră. Două linguri conțin aproximativ 8 grame de proteine, o doză mare de fier și o multitudine de vitamine B. Drojdia inactivă ajută la intensificarea aromei în preparate, se poate utiliza în salate sau paste, în loc de parmezan, se poate adăuga în supe, pentru îngroșare, drept condiment în mâncare, ori în orez, în piureul de cartofi sau în omletă, ca înlocuitor pentru brânză. Poate fi folosită și de persoanele hipertensive, aportul de sodiu fiind nesemnificativ.

9. Băuturi vegetale

La baza consumului de lapte vegetal stau o mulțime de motive, cum ar fi alergia la lapte, intoleranța la lactoză, opțiunea de a evita produse derivate din animale și, uneori, pura curiozitate. Pe piață există o varietate foarte mare de astfel de băuturi pe baza de plante, cele mai întâlnite ingrediente fiind soia, migdalele, cânepa, orezul sau ovăzul. Pe lângă avantajul superiorității compușilor, versatilitatea lor merge până într-acolo încât acum îți poți face inclusiv spumă de lapte pentru cafea din alternativa vegetală, astfel că sigur vei să le iei în considerare data viitoare când îți faci cumpărăturile!  Mai mult de atât, poți opta pentru variante fără zahăr, mult mai prietenoase cu organismul și silueta ta!

10. Linte

În timp ce întreaga familie de alimente din care face parte conține o cantitate impresionantă de proteine vegetale, lintea este în fruntea listei, cu aproximativ 18 grame de proteine pe cană. Folosește-o în supe, salate și piureuri, se va dovedi mai versatilă decât crezi!