Cele mai bune 10 surse de proteine vegetale

Când cei din jur află că ai o alimentaÈ›ie vegană, ori bazată prioritar pe surse vegetale, majoritatea te vor întreba cum îÈ›i obÈ›ii proteinele. Este totuÈ™i o idee greÈ™ită să crezi că dietele pe bază de plante sunt sărace în proteine. Da, legumele, fructele, cerealele, nucile, seminÈ›ele, leguminoasele - toate au proteine È™i este mai uÈ™or decât crezi să obÈ›ii aceÈ™ti macronutrienÈ›i, chiar È™i într-o dietă vegană. Vitamix îÈ›i prezintă cele 10 surse preferate de proteine din plante, pentru inspiraÈ›ie!

1. Semințe de chia

Aceste mici seminÈ›e au fantastice puteri nutriÈ›ionale, conÈ›inând aproximativ 3,5 grame de proteine în doar două linguri. De asemenea, sunt pline cu alÈ›i nutrienÈ›i importanÈ›i pentru dietele pe bază de plante, cum ar fi calciul, fierul È™i zincul.

2. Tofu

Tofu este de departe una dintre sursele preferate de proteine pe bază de plante. Cu aproximativ 15 grame de proteine pe o porÈ›ie de 100 de grame (gătit), tofu asigură aproximativ o treime din necesarul de proteine obiÈ™nuit al femeii pentru o zi. Este, de asemenea, incredibil de versatil. Tofu moale poate fi amestecat într-un smoothie, tofu mediu poate fi încorporat în brânzeturile vegane, iar tofu ferm sau extra ferm poate fi folosit pentru prăjit È™i mâncăruri mai consistente. Are un profil de aromă blândă, o textură plăcută, preia cu uÈ™urință gustul sosurilor sau condimentelor folosite la gătit, astfel că poate fi folosit uÈ™or în multe preparate. În plus, alimentele din soia precum tofu au o mulÈ›ime de beneficii nutriÈ›ionale. Studiile arată că soia poate ajuta la prevenirea bolilor cronice precum cancerul, bolile de inimă È™i diabetul. De asemenea, este perfect sigur pentru copii.

3. Pâine integrală / cerealele integrale

Pâinea integrală are aproximativ 6 grame de proteine pe felie. Asta înseamnă că un sandviÈ™ vine la pachet cu aproximativ o pătrime din nevoile tale zilnice înainte de a ajunge chiar la umplutură! Cerealele integrale sunt, de asemenea, o sursă excelentă de fibre, care ajută la menÈ›inerea unui sistem digestiv sănătos È™i la prevenirea bolilor cronice precum cancerul È™i bolile cardiovasculare.

4. Quinoa

Quinoa este ceea ce unii oameni ar numi o „proteină completă”. DeÈ™i toate alimentele vegetale integrale conÈ›in toÈ›i cei 9 aminoacizi esenÈ›iali, unele au cantități mai mici decât altele, din anumite categorii. Cu toate acestea, quinoa, la fel ca tofu, are o cantitate mare din toÈ›i aminoacizii esenÈ›iali È™i 8 grame de proteine per cană, ceea ce o face o opÈ›iune excelentă de proteină pe bază de plante.

5. SeminÈ›e de cânepă

SeminÈ›ele de cânepă au aproximativ 6 1/2 grame de proteine la două linguri È™i sunt cum nu se poate mai uÈ™or de aruncat în salate, smoothie-uri È™i boluri cu iaurt È™i fructe, pentru a adăuga un plus valoros, aproape insesizabil, în cantitatea totală de proteine a unei zile.

6. Proteine vegetale sub formă de pudră

Sunt numeroase variante disponibile pe piață, È™i toate îÈ›i vor asigura raportul nutriÈ›ional optim de care ai nevoie. Aceste tipuri de produse sub formă de pudră sunt surse excelente de proteine vegetale, chiar È™i pentru persoanele care au probleme de intoleranță la lactoză sau gluten. Oferă o senzaÈ›ie de saÈ›ietate pentru o perioadă lungă de timp, reduc absorbÈ›ia de grăsimi È™i îmbunătățesc metabolismul.

Acestea pot fi utilizate È™i în timpul construirii masei musculare, datorită conÈ›inutului de proteine 77% si aminoacizii cheie (BCAA, glutamina si arginina), fiind caracterizate prin absorbÈ›ia lentă în organism È™i gradul mare de digestibilitate.

7. Ovăz

Ca È™i pâinea, majoritatea oamenilor se gândesc doar la carbohidraÈ›i atunci când se gândesc la ovăz. Dar ovăzul integral conÈ›ine aproximativ 11 grame de proteine pe cană, aÈ™a că nu-i nicio greÈ™eală să îl introduci în rutina ta de mic dejun, în combinaÈ›ii savuroase ce îÈ›i vor asigura energia pentru toată prima parte a zilei.

8. Drojdie nutritivă

Drojdia inactivă este un aliment foarte sănătos, versatil, care se găseÈ™te în magazine sub formă de fulgi sau pudră. Două linguri conÈ›in aproximativ 8 grame de proteine, o doză mare de fier È™i o multitudine de vitamine B. Drojdia inactivă ajută la intensificarea aromei în preparate, se poate utiliza în salate sau paste, în loc de parmezan, se poate adăuga în supe, pentru îngroÈ™are, drept condiment în mâncare, ori în orez, în piureul de cartofi sau în omletă, ca înlocuitor pentru brânză. Poate fi folosită È™i de persoanele hipertensive, aportul de sodiu fiind nesemnificativ.

9. Băuturi vegetale

La baza consumului de lapte vegetal stau o mulÈ›ime de motive, cum ar fi alergia la lapte, intoleranÈ›a la lactoză, opÈ›iunea de a evita produse derivate din animale È™i, uneori, pura curiozitate. Pe piață există o varietate foarte mare de astfel de băuturi pe baza de plante, cele mai întâlnite ingrediente fiind soia, migdalele, cânepa, orezul sau ovăzul. Pe lângă avantajul superiorității compuÈ™ilor, versatilitatea lor merge până într-acolo încât acum îÈ›i poÈ›i face inclusiv spumă de lapte pentru cafea din alternativa vegetală, astfel că sigur vei să le iei în considerare data viitoare când îÈ›i faci cumpărăturile!  Mai mult de atât, poÈ›i opta pentru variante fără zahăr, mult mai prietenoase cu organismul È™i silueta ta!

10. Linte

În timp ce întreaga familie de alimente din care face parte conÈ›ine o cantitate impresionantă de proteine vegetale, lintea este în fruntea listei, cu aproximativ 18 grame de proteine pe cană. FoloseÈ™te-o în supe, salate È™i piureuri, se va dovedi mai versatilă decât crezi!