Cum să te pregătești de alergat, din punct de vedere alimentar

Pregătirea este cheia orcărui alergător de orice calibru. Alimentarea corectă ajută la minimizarea oboselii și la accelerarea recuperării. Pe de altă parte, alimentarea greșită înainte de alergare poate provoca crampe la stomac și va seca organismul de energie. 

Masa înainte de alergare

Este bine să consumi o masă cu 3-4 ore înainte, dacă alergi pe distanțe lungi  precum 10km, semi-maraton și maraton. Dacă alergi mai puțin de 60-90 de minute, o masă înainte de alergat este mai puțin importantă. 

Această masă are 2 scopuri:

• să îți ofere energie în timpul activității fizice
• să mențină un nivel optim al glicemie pentru mușchi.

Masa trebuie să fie bogată în carbohidrați, moderată în proteine și săracă în grăsimi și fibre și este bine ca la această masă să se consume și 600ml  de apă pentru a fi sigur că începi antrenamentul hidratat. 

Gustarea înainte de alergare

O gustare înainte de alergare, consumată cu 30-60 de minute înainte, oferă organismului combustibil rapid. Dar acestă gustare este importantă pentru alergătorii care au un efort susținut mai mare de 60 de minute, deoarece are aceelaș scop ca și masa înainte de alergare. 

Cantitate gustării trebuie să fie mică, deoarece practicarea de activitatea fizică cu prea multă mâncare în stomac poate duce la indigestie, greață și vărsături.

Consumă împreună cu acestă gustare cca 300ml apă pentru a fi sigur că începi antrenamentul hidratat. 

Gustarea din timpul antrenamentului

Rezervele de glicogen se pot epuiza în decurs de una până la două ore de la alergare. Glicogenul este forma stocată de glucoză, pe care se bazează corpul tău atunci când are nevoie de mai multă energie. Acestea fiind spuse, pentru a întârzia oboseala, se recomandă consumul a 30-60g de carbohidrați pe oră, la distanță de 15-20 de minute, pentru antrenamete care durează mai mult de 90 de minute. 

Exemple de gustări ce le poți lua în timpul antrenamentului: băuturi sportive, geluri energizante, batoane energizante. 

În funcție de cât de mult transpiri, trebuie să se consume apă și în timpul antrenamentului, se recomandă consumul de 500-1000ml de apă pe oră.

Orice activitate de anduranță necesită nevoi speciale asupra nutriție înainte și în timpul antrenamentului. 

Menține ingestia de grăsimi și fibre scăzute la aceste mese pentru a fi sigur că se absorb nutrienții. Este important să experimentați cu diferite alimente și băuturi în timpul antrenamentelor pentru a vedea ce strategii alimentare funcționează cel mai bine.