Care sunt cele mai bune alimente pentru a lupta împotriva îmbătrânirii?

Mâncați bine pentru o viață lungă și sănătoasă - este ceea ce auzim tot timpul în jurul nostru, dar care sunt cele mai bune alimente care ne ajută să atingem acest obiectiv? 

Care sunt cele mai bune alimente pentru o dietă sănătoasă? 

Cifrele oficiale indică faptul că, în prezent, primele 3 țări din lume cu cea mai mare speranță de viață sunt Principatul Monaco, Japonia și Singapore. Acestea sunt locuri în care locuitorii se confruntă cu o înaltă calitate a vieții, iar un element important al acestora este să mănânce mese sănătoase.

Adesea, găsim laude pentru "superfoods" în mass-media -  care sunt văzute ca niște super eroi în diete. Nutritioniștii resping termenul "superfoods" ca un cuvânt cheie care poate influența pe oameni să plaseze o așteptare prea mare pe o gamă limitată de alimente atunci când, în realitate, o dietă echilibrată și un stil de viață sănătos necesită mai mult efort decât să mănânce de cinci ori pe zi.

Totuși, există anumite alimente care sunt mai hrănitoare decât altele, și multe dintre acestea, așa cum au demonstrat cercetările, au un efect protector împotriva unui număr de boli. Aici vă oferim o privire de ansamblu asupra unora dintre cele mai bune alimente pe care ați dori să le luați în considerare, inclusiv în dieta dvs. în căutarea unei vieți sănătoase și fericite.

Tofu, edamame și produse din soia

Soia proaspată este un aliment folosit în mâncăruri asiatice de generații, dar au câștigat popularitate, și în restul lumii. Boabele de soia sunt adesea vândute în pachete de snack-uri, dar sunt adăugate și la o varietate de feluri de mâncare, de la supe la mese pe bază de orez. Soia este servită ca și preparat gătit.

Edamame și tofu sunt produse bogate în izoflavone, care pot avea proprietăți anti-cancer.

Fasolele sunt bogate în izoflavone, un tip de fitoestrogen. Izoflavonele sunt substanțe cunoscute ca având proprietăți antiinflamatorii, antioxidante, anti-canceroase și antimicrobiene.

Astfel, ele pot ajuta la reglarea răspunsului inflamator al organismului, la încetinirea îmbătrânirii celulare, la microbii, precum și la protecția împotriva anumitor tipuri de cancer.

Edamame sunt bogate în două tipuri de izoflavone, în special: genistein și daidzein. Un studiu publicat anul trecut pe Medical News Today a arătat ca genistein ar putea fi folosit pentru a îmbunătăți tratamentul cancerului de sân.

Între timp, autorii studiului au demonstrat că la un consum de soia ridicat fost se constată un risc redus de cancer mamar, așa că am putea să includem și soia în dieta noastră normală.

Tofu

În mod similar, tofu, un produs asemanator cu brânzeturile din coajă de soia, a fost legat de o multitudine de beneficii pentru sănătate din aceleași motive. Tofu se găsește adesea gătit în diferite feluri de mâncăruri tipice din Asia de Est; poate fi prăjit, coapt sau fiert (de exemplu, în supe).

Ca produs de soia, este bogat în izoflavone, ale caror beneficii pentru sănătate sunt prezentate mai sus; este, de asemenea, o sursă bună de proteine și conține toți aminoacizii esențiali pe care corpul noastru trebuie să le sintetizeze.

Mai mult decât atât, este bogat în minerale, esențiale pentru dinți și oase puternice și sănătoase. Tofu este și o sursă de calciu, fier, mangan, seleniu, fosfor, magneziu, zinc și cupru.

Totodată tofu este un aliment foarte sățios, care dă o senzație de îndestulare, astfel că încorporândul în mesele dvs. poate ajuta la prevenirea supraalimentării.

Morcovi

Acest ingredient culinar comun, cel mai bine cunoscut în soiul său roșiatic - portocaliu, este recomandat pentru conținutul ridicat de beta-caroten, un pigment și carotenoid, care oferă culorilor versiunea pe scară largă a acestei legume rădăcinoase.

Morcovii pot proteja împotriva daunelor cauzate de îmbătrânire.

Beta-carotenul poate fi transformat de organism în vitamina A, care, potrivit Institutului National de Sănătate (NIH), "se implică în funcția imună, viziune, reproducere și comunicare celulară". Corpul noastru nu pot produce vitamina A pe cont propriu, deci aceasta trebuie să fie extrasă din dieta noastră.

Acest pigment este, de asemenea, un antioxidant care poate proteja celulele din corpul nostru de îmbătrânirea cauzată de radicalii liberi.

În plus, cercetările au aratăt că alimentele bogate în carotenoide - și, bineînteles, morcovii pot proteja împotriva vătămării vizibile cauzate de vârsta înaintată.

Unele soiuri de morcovi, cum ar fi morcovii albi, nu conțin pigmentul portocaliu beta-caroten, dar conțin falcarinoli, un nutrient care, potrivit unor studii, poate avea un efect protector împotriva cancerului.

În timp ce morcovii cruzi sunt cei mai buni pentru sănătate, deoarece își păstrează substanțele nutritive, există și modalități de a găti morcovii care să păstreze majoritatea nutrienților.

Taierea morcovilor crește suprafața care ia contact cu apa, la fierbere, astfel încât mai multă substanță nutritivă se scurge în apă în timp ce sunt gătiți, păstrându-i întregi și tăindu-i după aceea, se păstrează substanțele nutritive și gustul.

Legume crucifere

Un alt tip important de alimente pe lista noastră sunt legumele crucifere - cunoscute și sub denumirea de "legume Brassica" - care includ o gamă largă de alimente verzi, cum ar fi varza, broccoli, varza de Bruxelles, conopida și napii.

Legumele crucifere pot aduce o mulțime de beneficii pentru sănătate.

Aceste legume au un conținut nutritiv deosebit de bogat, inclusiv multe vitamine (C, E, K și folat), minerale (potasiu, calciu și seleniu) și carotenoide (luteină, beta-caroten și zeaxantină).

Legumele crucifere conțin și glucozinolat, substanța care dă verdeața și aroma lor caracteristică. 

Unii glucozinolați par să reglementeze stresul și inflamația organismului; ele au proprietăți antimicrobiene, iar unele dintre ele se consideră că au un potențial în combaterea celulolor cancerigene. Napi, broccoli și varza s-au dovedit a avea un efect protector asupra sănătății inimii, datorită conținutului lor de vitamina K. În cele din urmă, legumele crucifere sunt, de asemenea, o sursă excelentă de fibre solubile, care joacă un rol în reglarea nivelului zahărului din sânge și diminuarea absorbției grăsimilor, contribuind astfel la prevenirea excesului de greutate.

Somonul

Studiile recente au arătat că, consumul de carne - mai ales carnea roșie, dar și unele tipuri de carne de pasăre - ar putea dăuna sănătății noastre pe termen lung. O bună alternativă pentru proteine în acest caz este peștele, iar somonul, în special, oferă multe beneficii nutriționale. Cercetătorii consideră ca somonul protejează sănătatea cognitivă.

Somonul este bogat în proteine și conține, de asemenea, o mulțime de acizi grași omega-3, care sunt benefici pentru vedere. Cercetările au demonstrat ca omega-3 protejează împotriva sindromului de ochi uscați, caracterizat prin lubrifierea insuficientă a ochilor, care poate duce la durere și vedere încețoșată.

Mai mult decât atât, acizii grași omega-3 au fost asociați cu sănătatea creierului și pot să evite declinul cognitiv asociat cu îmbătrânirea. Somonul are, de asemenea, un conținut ridicat de potasiu ce ajută la prevenire apariției bolilor de inimă. În plus, acest tip de pește este bogat în seleniul, mineral care contribuie la sănătatea glandei tiroide. Glanda tiroidă ajuta la reglarea activității hormonale și este implicată în procesele metabolice. Somonul sălbatic este mai nutritiv în general fiind mai bun pentru gestionarea greutății. Cu toate acestea, somonul de crescătorie este o resursă mai durabilă, iar specialiștii spun că diferențele dintre somonul de crescătorie și salmonul sălbatic nu sunt atât mari.

Citrice

În cele din urmă, dar nu ultimele sunt citricele: portocalele, grapefruitul, lămâile, limes, clementinele, mandarinele și mandarinele.

Flavonoidele din citrice au legătură cu o durată de viață mai lungă.

De mult timp, citricele au fost recomandate de nutritioniști pentru conținutul lor ridicat de vitamina C, care are proprietăți antioxidante și se spune că aduce o gamă largă de beneficii pentru sănătate, inclusiv pentru a reduce daunele inflamatorii și pentru a se îndepărta infecțiile.

Specialiștii subliniază totuși că beneficiile citricelor depășește cu mult conținutul de vitamina C. Ele sunt abundente în alți macronutrienți, inclusiv zaharuri, fibre dietetice, potasiu, folați, calciu, tiamina, niacin, vitamina B-6, fosfor, magneziu, cupru, riboflavină și acid pantotenic.