Importanța fibrelor aliemntare în dietă

Fibrele sunt unele dintre principalele motive pentru care alimentele integrale sunt bune. Dovezile arată că aportul adecvat de fibre poate aduce beneficii asupra digestiei și reduce riscul de boli cronice. Multe dintre aceste beneficii sunt mediate de microbiota intestinală. 

Cu toate aceastea, nu toate fibrele sunte egale. Diferite tipuri au efecte diferite asupra sănătății.

Există 2 tipuri de fibre: fibre solubile (se dizolvă în apă și pot fi metabolizate de bacteriile intestinale) și fibre insolubile (nu se dizolvă în apă).

Autoritățile sanitare recomandă bărbaților și femeilor consumul a 36g și, respective, 25g de fibre pe zi. 

Beneficiile consumului de fibre alimentare

1. Ajută la scăderea în greutate

Anumite tipuri de fibre ajută organismul la pierderea kilogramelor prin reducerea apetitului. Studiile au demonstrat că, creșterea fibrelor alimentare duce la scăderea în greutate prin reducerea aportului de calorii. Acestea încetinesc absorbția nutrinaților și cresc senzația de sațietate.

Totuși, depinde de tipul de fibre. Unele nu au nici un efect asupra greutații, în timp ce fibrele solubile prezintă un efect impresionant. 

2. Reduc creșterile nivelului de glicemie după o masă bogată în carbohidrați

Alimentele care conțin fibre solubile au un indice glicemic mai scăzut și nu determină creșteri mari ale glicemiei, comparativ cu alimentele care au un conținut scăzut de fibre.

3. Reduc nivelul de colesterol

Ceea ce s-a descoperit momentan este că, vâscozitatea fibrelor solubile ajută la reducerea nivelului de colesterol, dar această scădere nu este semnificativă. Totuși, studiile observaționale au demonstrat că oamenii care au un aport crescut de fibre prezintă un risc mic de a dezvolta boli cardiovasculare.

4. Combat constipația

Unul dintre beneficiile principale ale consumului de fibre este reducerea constipației. Fibrele ajută la absorbția apei, la creșterea volumului scaunului și accelerarea motilității intestinale. 

5. Reduc riscul de cancer colorectal

Cancerul colorectal este a treia cauză de deces prin cancer în lume. Multe studii au asociat aportul ridicat de alimente bogate în fibre cu un risc redus de cancer de colon. 

Cu toate acestea, alimentele integrale, bogate în fibre, cum ar fi fructele, legumele și cerealele integrale, conțin diferiți alți nutrienți sănătoși și antioxidanți care pot afecta riscul de cancer.

Este dificil de izolat efectele fibrelor de alți factori în dietele sănătoase, cu alimente integrale. Până în prezent, nu sunt dovezi puternice că fibrele au un efect de prevenire a cancerului. Totuși, fibrele ajută la menținerea unui colon sănătos, mulți oameni de știință cred că fibrele joacă un rol important.

Fibrele alimentare prezintă o varietate de beneficii pentru sănătate. Nu numai că hrănesc bacteriile intestinale, dar fibrele fermentabile formează și acizi grași cu lanț scurt, care hrănesc peretele colonului. 

În plus, fibrele solubile, pot reduce apetitul, scad nivelul de colesterol și scad nivelul de glicemie după mesele bogate în carbohidrați. Dacă urmați un stil de viață sănătos, încercați să consumați o varietate de fibre alimentare din fructe, legume și cereale integrale.